뇌를 건강하게 만드는 습관

뇌를 건강하게 만드는 습관

나이를 먹으면 어제 만났던 사람의 이름이 생각나지 않고 10초 전의 단기 기억이 깜빡깜빡 거릴 때가 많다. 공연한 분노가 치솟아 오르는가 하면 권태감과 무기력에 빠져 쉽게 낙담하기도 한다.

그러나 뇌의 메커니즘을 알고 뇌를 건강하게 만드는 생활습관을 실천하면 이런 노화 현상을 늦추고 행복 에너지를 되찾을 수 있다.

뇌가 지능과 행복,심신 건강에 미치는 영향에 대한 관심이 커지는 가운데 뇌 변연계의 일부인 해마와 편도의 역할이 특히 주목받고 있다.

해마는 감각 시각 청각 등의 1차적 정보를 가공해 지각 기억 사고 의욕 등 2차적 정보로 출력하는 '기억의 제조공장' 역할을 한다.

행복해지려면 해마가 적절한 자극을 받아야 한다.

해마에서 낡은 뉴런(신경의 기본 단위)이 사라지고 신생 뉴런이 나오면 과거의 나쁜 기억이 사라지고 최근의 좋은 기억이 이를 대체한다.

신생 뉴런은 작은 충격에도 쉽게 파괴되므로 소중히 다뤄야 한다.

적어도 한 달간 뇌에 쾌적한 환경을 제공해야 신생 뉴런이 잘 자란다.

이를 위해서는 우선 충분한 수면이 필요하다.

성인은 하루 6시간 정도면 충분하다.

성인이 이보다 적게 자는 것은 물론 8시간 이상 자는 것은 뇌 기능을 둔화시킬 수 있다.

균형 잡힌 식사가 필요하다.

뇌에는 적어도 밥과 육류가 가장 좋은 보약이다.

밥에 포함돼 있는 포도당은 뇌의 에너지원,육류의 단백질과 지방질은 뇌조직과 신경전달물질 등의 원료가 된다.

운동할 때 근육을 쓰면 뇌가 자극돼 뇌신경 영양인자 신경전달물질 등이 증가하고 뇌혈류량이 증가한다.

적극적 운동군이 소극적 운동군이나 운동 기피군보다 치매에 훨씬 적게 걸린다는 것은 익히 알려진 사실이다.

뇌를 지적으로 자극하기 위한 운동으로는 하루 20분 정도 산책이나 빠른 속도로 걷기가 가장 좋다.

달리기는 신생뉴런 성장호르몬 엔돌핀의 분비를 촉진하므로 기억력과 행복감 증진에 좋다.

신경교세포는 뇌신경세포의 에너지원인 포도당과 산소를 뇌혈관에서 끌어내 뇌신경세포에 전달하고 낡은 뉴런을 청소해준다.

꾸준한 운동과 적절한 식사로 깨끗한 뇌혈관을 만드는 게 중요하다.

뇌에 적절한 자극이 가해져야 한다.

악기 그림 댄스 등 새로운 것을 배우거나 여행을 가거나 새로운 사랑을 시작하는 것 등이다.

중장년층이 서투른 솜씨로 자녀에게 휴대폰으로 문자메시지를 보내는 것도 좋은 뇌 자극이 될 수 있다.

마음이 긍정과 사랑으로 가득차게 해야 한다.

학창시절 좋아하는 선생님이 가르치던 과목은 학습 능률이 오른다.

이는 감정을 좌우하는 편도가 지적 활동을 관장하는 해마 옆에 나란히 붙어 있어 서로 긴밀한 연락을 취하고 있기 때문이다.

스트레스와 우울증,비만 또는 과식 등은 신생 뉴런의 천적이다.

하루 섭취 열량을 400∼500kcal 줄이는 소식은 뇌신경 영양인자를 1.5배 늘리는 등 뇌를 활성화하는 반면 과잉 열량 섭취는 뇌의 움직임을 둔화시키고 뇌에 의한 자연 치유력을 떨어뜨린다.

나이 들어 생기는 건망증은 불필요하고 기분 나쁜 기억을 제거해주는 차원으로 보면 생존을 위해 필요한 노화 현상이 될 수 있다.

뇌를 자꾸 써서 퇴화하지 않도록 해야 한다.

기억을 보존하는 대뇌피질에는 약 140억개의 신경세포가 존재한다.

신경세포를 시냅스가 얼마나 촘촘하게 연결하느냐에 따라 기억력과 창의력이 좌우된다.

계속 사용하는 시냅스나 어렸을 때 반복 자극을 받은 시냅스는 더욱 활성화하지만 쓰지 않는 시냅스는 점차 도태한다.

이 때문에 나이를 먹어도 독서 예술 등 반복적인 지적 활동을 멈춰서는 안 된다.

나이를 먹으면 해마의 위축 등 변연계에 이상이 와서 기억 장애,성기능 장애,배뇨 장애,수면 장애,식이 장애,우울증 등이 오는 것을 피할 수 없다.

그럴수록 밝은 생각과 적극적인 생활로 뇌를 격려해야 뇌의 퇴화 속도가 늦춰져 보다 행복한 장·노년기를 보낼 수 있다.

정종호 기자
도움말=신준현 강동성심병원 신경과 교수,히사스네 다스히로(행복한 뇌를 만드는 50가지 습관)

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■ 뇌 기능을 살리자

땅콩ㆍ초콜릿, 정보흐름 좋게해

뇌 기능은 영양분에 의해 크게 좌우된다.

식사 1시간 안팎에는 졸음과 피곤이 몰려온다.

위나 십이지장으로 혈액이 몰리는 반면 뇌에는 혈류량이 줄기 때문이다.

이후 서서히 회복돼 식후 2시간째에는 뇌 혈류와 뇌 속 포도당이 증가해 뇌 기능이 최고조에 이른다.

따라서 공부를 하거나 시험을 치르기 전에는 2시간 전에 밥을 먹는 게 좋다.

쥐를 대상으로 실험한 결과 뇌세포와 혈관내피세포 등을 늘리거나 활성화하는 섬유아세포 성장인자(FGF)는 식후 2시간째에 평소의 7배까지 늘어나고 이로 인해 뇌세포,특히 해마가 활성화하는 것으로 나타났다.

뇌 내 신경전달물질은 정보 흐름의 메신저 역할을 한다.

아세틸콜린이 대표적이다.

이 물질은 뇌에 직접 흡수시키는 게 거의 불가능하기 때문에 레시틴을 섭취해 체내에서 아세틸콜린으로 바뀌도록 하는 방법을 쓸 수 있다.

레시틴을 함유한 대표적인 음식은 땅콩 초콜릿 아몬드 콩 된장 등이다.

땅콩과 초콜릿은 포도당도 공급해주므로 뇌 영양제라 할 만하다.

알츠하이머형 치매 초기에는 뇌 신경세포를 살리기 위해 신경 영양인자(뉴로트로핀)이 분비된다.

최근의 연구 결과 신선초 홉 식용국화꽃 등이 생체 내 뉴로트로핀의 생성을 촉진하는 것으로 나타났다.